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春暖花開迎佳期，五一假期如約而至，正是孕媽舒緩身心、靜心調養的美好時光。孕婦學校溫馨暖心提示：處在不同孕期的孕媽，一定要選擇適配自身狀態的健康養護方式。

正值中孕期的孕媽，可趁著五一春光，在家人貼心陪伴下短途出游、戶外慢行，漫步山野林間、擁抱自然清風，愜意享受假日時光；而孕早期、孕晚期的孕媽，不宜長途奔波、外出游玩，也不必遺憾宅家休養。

足不出戶也能輕松養生，在家堅持練習凱格爾運動就足夠了！這項運動孕期全周期可練、產后也能繼續堅持，動作溫和舒緩、零基礎無負擔，足不出戶就能科學養護盆底肌，是貫穿整個孕產期的黃金盆底養護必修課，讓孕媽宅家也能好好呵護自己與寶寶。

近日，市婦幼保健院（市三院）孕婦學校特邀產后盆底康復科主任王新芳老師，帶來專業盆底肌科普課堂，詳解凱格爾運動標準做法與注意事項，教大家隨時隨地科學練習。

一、認識盆底肌：身體的“盆底支撐網”

盆底肌是封閉骨盆底部的肌肉群，如同一張彈性“吊網”，托住子宮、膀胱等盆腔器官，維持正常生理功能。孕期胎兒持續生長，會不斷壓迫盆底肌，導致肌肉彈性下降、逐漸松弛，若不及時養護，易引發產后漏尿、器官脫垂等問題，孕期呵護盆底肌至關重要。

二、凱格爾運動的作用：不止修復那么簡單

1. 增強盆底肌力量：針對性訓練提升肌肉彈性與收縮力，緩解孕期盆底肌受壓疲勞，預防肌肉松弛。

2. 預防漏尿問題：有效避免孕期、產后咳嗽、打噴嚏時出現壓力性漏尿，告別尷尬。

3. 助力順利分娩：強健的盆底肌能配合分娩用力，減少盆底肌撕裂風險，讓分娩更順暢。

4. 加速產后恢復：提前孕期訓練，能縮短產后盆底修復周期，降低盆腔器官脫垂概率。

5. 練習便捷無限制：無需器械、動作隱蔽，坐姿、站立、躺臥時均可練習，輕松融入日常。

三、凱格爾運動標準做法：跟著主任學準沒錯

1. 找準盆底肌：排尿中途收縮尿道、肛門周圍肌肉，暫停排尿，感受到的收緊部位即為盆底肌（切勿刻意憋尿練習）。

2. 規范動作：全身放松，正常呼吸，緩慢收縮盆底肌，保持收緊5-10秒；再緩慢放松10秒，此為一組。

3. 練習頻次：新手每天3組，每組10-15次，后續可逐步增加強度，日常久坐、站立時均可隨時練習。

四、凱格爾運動注意事項：避開誤區更安全

1. 精準發力：僅收縮盆底肌，避免腹部、大腿、臀部肌肉代償用力，保證訓練效果。

2. 循序漸進：不盲目增加練習次數與時長，防止肌肉疲勞酸痛，遵從身體感受。

3. 順暢呼吸：全程保持自然呼吸，收縮不憋氣、放松不急促。

4. 特殊情況停練：出現腹痛、陰道不適等癥狀，或有先兆流產、早產風險，需立即停止并咨詢醫生。

5. 長期堅持：盆底肌修復需持之以恒，短期練習難見效果，養成日常練習習慣才有效。

五一假期，愿每位孕媽都能找到適合自己的健康方式，中孕期孕媽安心享受春日美好，早晚期孕媽居家輕松練出健康盆底。孕婦學校每周一和周四上午09:30-10：00（節假日暫停）為準父母及家屬舉辦各類孕產育兒知識講座，還安排有豐富多彩的節日活動，寓教于樂，為準父母和新手父母提供科學育兒指導，為寶寶健康保駕護航。課后發聽課證贈送有相應的治療項目及精美禮品，歡迎孕媽們及家屬的到來。（孟美紅）